چطور کنترل احساسات و هیجانات خود را به دست بگیرید؟
چندی پیش در خیابان شاهد تصادف دو خودرو بودم و دیدم یکی از رانندگان، مردی بسیار خشمگین، حدود چهل ساله، با بلوزی نارنجی از ماشین پایین آمد تا به راننده دیگر حمله کند، خوشبختانه پلیس خیلی نزدیک بود و فوراً مداخله کرد، اما راننده خشمگین حتی سر پلیس هم فریاد میکشید، داشتم توی دلم قضاوت میکردم که «عجب آدمی!».
پلیس تصمیم گرفت جریمۀ سنگینی برای او بنویسد که به التماس افتاد. ظرف چند دقیقه انگار تمام زندگی خود را برای پلیس و مردمی که جمع شده بودند تعریف کرد. گفت که پیش از این هم دعوا و زد و خورد کرده، حالا متوجه دستش شده بودم، زخم بزرگی پر از بخیه روی ساعدش دیده میشد. همسرش قهر کرده و از خانه رفته بود و فرزندش هم با او رابطه خوبی نداشت. داشت به پلیس التماس میکرد که با این همه بدبختی دیگر او را جریمه نکند. نمونۀ بارزی از افرادی بود که هیچ کنترلی روی احساس خود ندارند.
حالا دیگر دلم برای او میسوخت که برای ابراز خشم بیپروا، این همه تاوان میپرداخت. عجله داشتم و دیگر پایان ماجرا را ندیدم، اما به این فکر میکردم که نداشتن مهارتی مانند مدیریت خشم، میتواند تو را در کام مشکلات زندگی فرو ببرد و همه ارتباطات تو را به بنبست بکشاند.
منظور از مدیریت هیجانات فرا گرفتن مهارتها و کسب باورهاییست که به ما امکان میدهد در دشواریهای زندگی و هنگام بروز احساسات ناخوشایند، بهترین پاسخ را ارائه کرده و هیجانات خود را در زمان مناسب، به شیوۀ صحیح ابراز کنیم. عده ای از افراد مدیریت هیجان رابا سرکوب هیجان، یعنی انکار و پنهان کردن احساسات اشتباه میگیرند. اما آنچه علم و تجربه روز به ما میآموزد، پذیرفتن احساسات و ابراز صحیح آنهاست که در زیر به ابعاد مختلف آن میپردازیم.
چرا نباید هیجاناتمان را سرکوب کنیم؟
ابراز هیجان به شیوۀ مناسب از این جهت اهمیت دارد که بر عوامل مؤثر بر رضایتمندی ما مانند «کیفیت رابطه با افراد مهم» و «تصمیمگیری» دربارۀ موضوعات با اهمیت زندگی تأثیری شگرف دارد.
دراز مدتترین پژوهشی که تاکنون دربارۀ عوامل موؤثر بر احساس خوشبختی صورت گرفته در دانشگاه هاروارد انجام شده و بیش از ۸۰ سال طول کشیده است. این پژوهش که به دلیل طولانی مدت بودن، اطلاعات بسیار مهمی را در اختیار پژوهشگران قرار داده، تأیید میکند که کیفیت رابطه با نزدیکان از مهمترین عوامل مؤثر بر خوشبختی انسانهاست.
حال تصور کنیداگر به جای کنترل یا بروز مناسب احساساتمان آنها را سرکوب کنیم چه اتفاقی میافتد؟ واضحترین نتیجه این است که ناگهان به خود میآییم و میبینیم که مثلاً ابراز خشم به شیوۀ نادرست دلخوریهای عمیقی میان ما و اعضای خانواده، همکاران، یا دوستانمان به وجود آورده، یا احساسی مانند ترس ما را از تصمیم مهمی بازداشته است. اما سرکوب هیجانات نیز ممکن است برای سلامت روان و جسم، کارو فعالیت، کیفیت زندگی و روابط ما پیامدهای منفی به بار آورد.
برخی از اثرات سرکوب احساسات عبارتند از:
1.مشکلات روانی بهوجود میآید
- افسردگی و اضطراب: زمانی که احساسات ناخوشایند مانند غم یا ناامیدی سرکوب شوند، احتمال بروز افسردگی افزایش مییابد. از سوی دیگر سرکوب احساسات ممکن است اضطراب مداوم بوجود آورد، زیرا برای سرکوب و پنهان کردن احساسات ناخوشایند انرژی روانی زیادی صرف میشود.
- کاهش سلامت عاطفی: وقتی نتوانیم احساسات خود را به درستی ابراز کنیم، ارتباطات اجتماعیمان آسیب میبیند و ممکن است تنهایی و انزوای بیشتری احساس کنیم.
2.مشکلات جسمانی پدیدار میشود
- بیماریهای جسمی: استرس و تنش ناشی از سرکوب احساسات میتواند مشکلات جسمی مانند سردرد، بیماری گوارشی، فشار خون بالا، و حتی بیماریهای قلبی به بار آورد.
3.رفتار ناسالم بروز میکند
- رفتار تکانشی یا انفجاری: وقتی که احساسات خود را مدام سرکوب کنیم، ممکن است به محرکی کوچک، پاسخی ناگهانی و شدید ابراز کنیم.
4.خلاقیت و تمرکز کم میشود
گاهی سرکوب احساسات کاهش تمرکز، کاهش خلاقیت و انگیزه به دنبال دارد. انرژی ذهنی زیادی که صرف نگهداشتن احساسات میکنیم، توان ذهن را برای تمرکز بر وظایف و اهداف کم میکند.
5. در روابط مشکلاتی بروز میکند
سرکوب احساسات، در روابطِ دوستان، همکاران، اعضای خانواده یا روابط عاشقانه سوءتفاهم و تعارض بوجود آورده، اغلب رفتارهای ناسالم بدنبال میآورد . افرادی که احساسات خود را سرکوب میکنند ممکن است نتوانند نیازها و انتظارات خود را بهدرستی بیان کنند.
بنابراین، مهم است که یاد بگیریم به شکلی سالم احساسات خود را شناسایی و ابراز کنیم.
چطور احساسات خود را در محیط کار کنترل کنید
کنترل احساسات در محیط کار از چالشهای مهمی است که بیشتر افراد با آن سروکار دارند، ولی با کمی تمرین و یادگیری، میتوان آنرا بهتر مدیریت کرد. بیایید برای مدیریت بهتر هیجانات در محیط کار به چند مثال و راهکار بپردازیم:
1.نفس عمیق بکشید و چند ثانیه صبر کنید
مثال: فرض کنید رئیس یا همکاری به شما حرفی ناخوشایند یا انتقادی زده و میخواهید فوری جواب بدهید. در این موقعیت بهترین کار این است که قبل از پاسخ دادن نفس عمیق بکشید و چند ثانیه مکث کنید. این مکث کوتاه کمک میکند که مغز وقت داشته باشد تا به جای واکنش احساسی، پاسخی بر اساس منطقی ارائه کند.
راهکار: هروقت احساس کردیم عصبی یا ناراحت هستیم، چند نفس عمیق بکشیم. این کار مانند «ترمز اضطراری» برای احساسات عمل میکند.
2.احساسات خود را بنویسید
مثال: فرض کنید روز خیلی بدی داشتهاید و همه چیز به شما فشار آورده، بهترین کار این است که به جای بحث کردن با همکار یا رئیس، دفترچه یا حتی گوش تلفن همراه را برداشته احساسات خود را بنویسید.
راهکار: نوشتن احساسات کمک میکند که بهجای سرکوب کردن یا ابراز نادرست، آنها را به شکلی سالم بیرون بریزیم. اما به خاطر داشته باشیم که صرف مکتوب کردن احساسات، برای مشکلات ما راهحل پیدا نمیکند و فقط از شدت هیجانات ما میکاهد. با این حال، “نوشتن” نیز ابزاری بسیار قدرتمند برای حل مسائل است که در صورت کسب مهارت کافی، میتواند در چالشهای مختلف زندگی مانند حل مسئله به ما کمک کند.
3. زمانی را برای استراحت خودتان بگذارید
مثال: روز خیلی شلوغی در محل کار بوده و به خاطر فشارکار احساس خستگی یا عصبانیت میکنید. بهترین کار این است که برای خود چند دقیقه وقت استراحت بگذارید. حتی اگر شده بروید یه لیوان آب بخورید یا چند دقیقه از میز خود دور شوید.
راهکار: در محیط کار لازم نیست همیشه صددرصد انرژی بگذاریم. چند دقیقه استراحت در طول روز، کمک میکند که انرژی و احساسات خود را بهتر مدیریت کنیم.
۴. موضوع را از زاویه دیگه ببینید ( مثلاً خودتان را جای دیگران بگذارید)
مثال: فرض کنید مدیرتان از شما کاری خواسته که فکر میکنید انصاف نیست یا به شما فشار میآورد. اگر خود را جای او بگذارید، ممکن است متوجه شوید که او هم از طرف مدیر خود تحت فشار است یا سعی میکند که پروژهای سریعتر تمام شود. این به این معنا نیست که باید همه کارهای زیادی را که به شما ارجاع میشود انجام دهید. بلکه به این معناست که میتوان با عصبانیت بسیار کمتر، یا بدون عصبانیت، دربارۀ مقدار کار گفتگو کرد. برای مطالعۀ بیشتر در این زمینه میتوانید به فصل «چابکی در محیط کار» از کتاب «چابکی در مدیریت هیجانات» نوشته سوزان دیوید، که انتشارات آریاناقلم آن را به چاپ رسانده و در انتهای این مقاله نیز معرفی شده است، مراجعه کنید.
راهکار: همیشه قبل از واکنش احساسی، سعی کنیم بفهمیم چرا طرف مقابل اینطور رفتار کرده است. این نگاه هم به ما آرامش میدهد و هم باعث میشود واکنش بهتری نشان دهیم.
5. برای کم کردن حس منفی از شوخی کمک بگیرید
مثال: فرض کنید همکارتان در جلسهای کار شما را زیر سؤال برده و حس بدی به شما داده، بهجای اینکه با عصبانیت جوابش را بدهید، میتوانید با شوخی ملایم فضا را سبکتر کنید. مثلاً بگویید: «آخ، انگار امروز، روز بد شانسی من بوده!»
راهکار: شوخیکردن راهی خوب برای سبکتر کردن فضای کاری و مدیریت احساسات ناخوشایند است.
۶. احساسات را به شکل سازنده بیان کنید
مثال: اگر یکی از همکاران کار اشتباهی کرده و شما را عصبانی کرده، به جای اینکه فورا وارد بحث شوید، خود را با تکنیک هایی مانند تنفس عمیق و خود را جای طرف مقابل گذاشتن آرام کرده، بعد مثلا به آرامی به او بگویید: «فکر میکنم این کار بهتر میتوانست انجام شود، شاید دفعه بعد این شیوه را امتحان کنیم.»
راهکار: گفتن احساسات به شکل محترمانه، به جای سرکوب هیجان یا برخورد خشمانه، روابط کاری را بهبود بخشیده به مدیریت احساسات نیز کمک میکند.
۷. از مشورت با دوستان یا مشاور نترسید
مثال: اگر حس کردید واقعاً نمیتوانید هیجانات خود راکنترل کنید و به شدت ناراحت هستید، بهترین کار این است که با دوست یا مشاور صحبت کنید. شاید آنها بتوانند راهکارهایی که به ذهن شما نمیرسد را پیشنهاد دهند.
راهکار: گاهی حرف زدن با فردی دیگر باعث میشود از نظر احساسی سبکتر شده و بتوانیم منطقیتر با مسائل کاری برخورد کنیم، اما لازمست مراقب باشیم مطالبی را که نمیخواهیم در محیط کارمان گفته شود، با همکاران در میان نگذاریم و در اینباره با آنها درد و دل نکنیم.
راهکارهایی برای کنترل و مدیریت هیجانات
یکی از راهکارهایی که امروزه برای مدیریت هیجان پیشنهاد میشود و سوزان دیوید نیز در کتاب خود به آن پرداخته، این است که هیجان خود را بد یا خوب، مثبت یا منفی نخوانیم، چرا که باعث میشود در جهت سرکوب هیجانات یا نادیده گرفتن آنها حرکت کنیم. در عوض بهتراست هیجان را بدون قضاوت مشاهده کرده پذیرفته و به شیوۀ مناسب ابراز کنیم. پس برچسب نزدن به هیجانات اولین گام در مدیریت آنهاست.
در قسمت بالا، زیر عنوان چطور احساسات خود را در محیط کار کنترل کنید، برخی راهکارهای مدیریت هیجانات را شرح دادهایم.
علاوه بر آنچه بالا گفته شده است، روشهایی مانند گفتگو با مشاور، مطالعه دربارۀ شیوه صحیح گفتگو با “خود”، نوشتن احساسات، فراگیری مهارتهای ابراز وجود، مطالعه در زمینۀ ذهنآگاهی، مدیتیشن یا انجام فعالیتهای آرامشبخش نیز میتواند به مدیریت سالمتر احساسات کمک کند.
برخی نویسندگان مانند رامداس، اکهارت تولِ و وین دایر، تغییر باورهای فردی و ارزشهای شخصی را راهی برای مدیریت هیجانات میدانند. از آنجا که هیجانات ریشه در باورهای ما دارند، به اعتقاد این افراد یکی از راه حلهایی که در برخورد با مسائل روزمره زندگی مفید است این است که به جای اندیشیدن درباره اینکه «این کار چه نفعی برای من دارد؟» این سؤال را از خود بپرسیم که «این کار تا چه حد با منشا آفرینش هماهنگ است؟» به اعتقاد این افراد، هماهنگی با منبع آفرینش، هنگام تصمیمگیری دربارۀ کارهای روزمره زندگی به ما کمک میکند ترس و اضطراب بسیار کمتری را تجربه کرده، احساسات ناخوشایند کمتری را داشته و با آرامش بیشتری زندگی کنیم.برای مطالعۀ بیشتر درباره این رویکرد میتوانید به کتاب «برای هر مشکلی یک راه حل معنوی وجود دارد» نوشته وین دایر مراجعه کنید.
برای کنترل عواطف و احساسات خود چه کتابهایی بخوانیم؟
یکی از کتابهایی که انتشارات آریاناقلم دربارۀ مدیریت و کنترل هیجانات و احساسات به چاپ رسانده کتاب «چابکی در مدیریت هیجانات» نوشتۀ سوزان دیوید است.
در این کتاب، سوزان دیوید، این موضوع را برای ما روشن میکند که چرا سرکوب احساسات و افکار منفی یا خودخوری کردن رفتاری ناسالم است و نه تنها نفعی به حال ما ندارد، بلکه به ضررمان هم تمام خواهد شد. او دربارۀ هدفش از نوشتن این کتاب میگوید: هدفم این بود که کمک کنم بیشتر از هیجانات خود آگاه شوید، بیاموزید چطور قبولشان کنید و درنهایت با افزایش هیجانی شکوفا شوید. ابزارها و تکنیکهایی که در این کتاب گرد آوردهام از شما انسان کاملی نخواهد ساخت که هیچوقت حرف اشتباهی نمیزند یا تحت تأثیر احساس گناه، شرم، عصبانیت، یا حس اضطراب و ناامنی قرار نمیگیرد. تلاش برای بینقص بودن __یا همیشه فوقالعاده خوشحال بودن__ تنها شما را در مسیر استیصال و شکست قرار میدهد. درعوض، تلاشم بر این است که کمکتان کنم با ناخوشایندترین هیجاناتتان در صلح قرار بگیرید.
چابکی هیجانی به معنای کنترل افکار یا وادار کردن خودتان به مثبتتر فکر کردن نیست بلکه چابکی هیجانی یعنی رها کردن، آرام گرفتن و زندگی کردن با آگاهی هرچهبیشتر . چابکی هیجانی یعنی انتخاب اینکه چطور در قبال سیستم اخطار هیجانیمان وا کنش نشان دهیم.
نوشتهٔ مریم عرضی